Na tej podstronie będę zamieszczał różne materiały, „pomoce”, z których sam korzystam, które zalecono mi na psychoterapii, teksty, które uważam za wartościowe, jednakże podkreślę z całą stanowczością, że nie zastąpią one prawdziwej terapii (!), jednakże mam świadomość, że wiele osób nie ma możliwości, ani dostępu do fachowego leczenia, albo co gorsza ma bardzo mylne wyobrażenie na czym polega praca z psychoterapeutą, co sprawia,że unikają tematu myśląc, że to jakieś szokowe, drastyczne metody, polegające na rzucaniu delikwenta na „głęboką wodę”, tymczasem, często jest po prostu tak, że to coś na wzór regularnego „kursu, szkoły, wykładu” mającego uświadomić nam różne kwestie, odnośnie naszych wzorów myślenia, często błędnych przekonań, co ma wpływ na nasze emocje i zachowania..

Bywa też tak, że po prostu bardziej wierzymy w skuteczność leków i tylko tu szukamy rozwiązań..

————————————————————————————–

Poniżej prezentuje wykaz znanych mi tzw błędów w myśleniu nazywanych w terapii behawioralno-poznawczej także błędami poznawczymi: – czyli pewne błędne wzorce myślowe, mające się nijak do otaczającej nas rzeczywistości, występujące u ludzi, którzy cierpią na różnego rodzaju nerwice, fobie, depresje, zaburzenia osobowości, uzależnienia (sam je mam), wyselekcjonowane przed laty przez znanych, cenionych naukowców psychiatrów na podstawie wielu badań empirycznych, wywiadów z pacjentami..

Błędy myślowe (poznawcze)

Są to:

Myślenie czarno-białe

Myślenie w kategoriach wszystko albo nic (zwane również myśleniem spolaryzowanym albo dychotomicznym); Patrzymy na sytuację w kategoriach dwóch skrajności, a nie kontinuum, nie zauważając zupełnie innych „odcieni”, ani etapów pośrednich

Przykład: „Jeśli nie odniosę wielkiego sukcesu, to znaczy, że jestem nieudacznikiem, ofiarą losu”

„Ludzi można podzielić tylko na grubych i chudych, ładnych i brzydkich, dobrych i złych, głupich i bardzo mądrych..”

„ jeśli nie mam figury i urody jak modelka z gazety, to znaczy, że jestem brzydka i nieatrakcyjna”

Katastrofizowanie

Błąd myślowy poznawczy (zwany również przepowiadaniem przyszłości lub tzw „kryształową kulą”): Przewidujemy negatywną przyszłość, tak jakbyśmy mieli dar przewidywania, nie biorąc pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych, pośrednich możliwości, które często nie są aż tak straszne. Często nawet „widzimy” jak w magicznej, kryształowej kuli przyszłe zdarzenia, a tak naprawdę tylko wyobrażamy sobie przyszłe, negatywne zdarzenia.

Przykład: „Wkrótce na pewno stracę pracę, co spowoduje,że będę musiał zamieszkać w kartonie na ulicy (widzę to)”

„Tak się zdenerwuję, że nie będę mógł normalnie funkcjonować”

Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji 

Nie opierając się na żadnych rozsądnych przesłankach, mówimy sobie, że pozytywne doświadczenia, uczynki lub cechy się nie liczą.

Przykład: „Dobrze zrobiłem ten projekt, ale to nie znaczy, że jestem kompetentny . Po prostu miałem szczęście”.

Myślenie emocjonalne lub tzw uzasadnianie emocjonalne

Myślimy, że coś musi być prawdą, gdyż mocno to „czujemy” (a tak naprawdę wierzymy). Lekceważymy lub pomijamy dowody przeciwne.

Przykład: „Wiem, że wiele rzeczy w pracy robię dobrze, ale mimo to, nadal czuję, że jestem do niczego”

„Wiele osób często mi powtarza, że jestem bardzo ładna, ale ja czuję, że jestem zupełnie nieatrakcyjna”.

Nadawanie etykietek

Przyklejamy sztywne, ogólnikowe, zwykle negatywne etykiety sobie i innym. Nie bierzemy pod uwagę, że rozsądnie rozpatrzone argumenty sugerują zdecydowanie mniej katastrofalne wnioski

Przykład:” Jestem nieudacznikiem, kosmitą, dziwolągiem,. On jest kretynem, maminsynkiem, patałachem”

Wyolbrzymianie/umniejszanie

 oceniając siebie, inne osoby, czy sytuacje, nie opieramy się na rozsądnych przesłankach, lecz wyolbrzymiamy negatywne aspekty i/lub umniejszamy pozytywne.

Przykład: „Średnia ocena dowodzi, że jestem całkowicie niekompetentna. Dobre oceny nie dowodzą, że jestem inteligentna”

Filtr mentalny

(zwany również selektywną uwagą): Niepotrzebnie skupiamy się na jednym negatywnym szczególe, zamiast uwzględnić pełny obraz.

Przykład: „Na sali, prowadzący wykład dostrzegł, że jeden spośród kilkudziesięciu osobowej grupy studentów ziewnął, natychmiast z przerażeniem pomyślał, mój wykład jest nudny”

Czytanie w myślach

Uważamy, że wiemy, co myślą inni. Nie bierzemy pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości.

Przykład: „ Mój szef na pewno myśli, że nie mam o tym projekcie zielonego pojęcia”

„Przechodzący obok mnie mężczyzna spojrzał na mnie, na pewno pomyślał, że głupio mi w tej czapce”

Nadmierne uogólnianie

Wyciągamy ogólny negatywny wniosek, dalece wykraczający, poza bieżącą sytuację.

Przykład:”Czułam się nieswojo na zebraniu, więc nie mam w sobie cech koniecznych do nawiązania przyjaźni”

„Nie mam obecnie dziewczyny, nigdy jej nie znajdę, zawsze będę sam!”

Personalizacja

 Wierzymy, że jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych osób. Nie bierzemy pod uwagę innych powodów ich zachowania.

Przykład: „Mechanik był dal mnie niemiły, bo zrobiłam coś nie tak”

Nadużywanie imperatywów: „muszę”, „powinien”.

Mamy precyzyjną i sztywną koncepcję tego, jak powinniśmy się zachować. Dotyczy to również innych osób. Przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, jeśli ktoś nie sprosta naszym oczekiwaniom.

Przykład: „To straszne, że popełniłam błąd. Zawsze powinnam robić, co w mojej mocy”.

Myślenie jednotorowe:

„Efekt lornetki”. Widzimy jedynie negatywne aspekty sytuacji.

Przykład: „Nauczycielka syna jest beznadziejna.Jest krytyczna, niedelikatna i niekompetentna”

„Wszyscy ludzie to nieuczciwi łajdacy, dybiący tylko na to,by kogoś oszukać”

—————————————————————————————————–

METODY, NARZĘDZIA STOSOWANE DO PODWAŻANIA NEGATYWNYCH MYŚLI

Większość wymienionych powyżej błędów myślowych opiera się zwykle na bardzo kategorycznych stwierdzeniach, określeniach, pewnych dogmatach, stereotypach, ogólnie „sztywnych i wąskich” wzorcach myślowych, a ani świat, ani ludzie, sytuacje zwykle nie są tak oczywiste i jasno określone, w odcieniach jedynie czano – białych..

Cały świat i ludzie są w milionach „barw”, odcieniach..by zmienić tak kategoryczne myślenie, a co za tym idzie emocje, i zachowania, które są często przyczyną różnych lęków i blokad, psychiatrzy, psychologowie, uczeni wprowadzili szereg pytań, do podważania tych wątpliwych, fałszywych „jedynie słusznych prawd”, przekonań, by pacjenci, ludzie chorzy na różne zaburzenia mogli, oprócz regularnej psychoterapii, módz „ćwczyć” i zmieniać swoje horyzonty, wyobrażenia..

..i tak np. biorąc trzeci przykład myślenia czarno – białego:

„ jeśli nie mam figury i urody jak modelka z gazety, to znaczy, że jestem brzydka i nieatrakcyjna”

aby obalić to kategoryczne, w dodatku nie prawdziwe stwierdzenie zadajemy pytania:

„Czy wiem na pewno, że jeśli nie wyglądam jak modelka oznacza to, że jestem brzydka i nieatrakcyjna?”

„Czy jestem pewna w 100%, że tak właśnie jest?”..

Oczywiście, że nie! ..tak naprawdę na świecie są miliony kobiet, a niewielka ich część wykonuje zawód modelki, co nie oznacza, że pozostała większość jest brzydka, nieatrakcyjna, prawda? Po ulicach chodzi cała masa urodziwych Pań, które mają wzięcie u mężczyzn, pomimo tego, że daleko im do Miss, a mężczyźni mają tak różne gusta i preferencje, że uroda, seksapil, to pojęcie względne..

Inny przykad myślenia polegającego na katastrofizowaniu, czyli przewidywaniu negatywnej przeszłości

„Tak się zdenerwuję, że nie będę mógł normalnie fukcjonować”

„Już widzę, jak się cały trzęsę i robie z siebie pośmiewisko”..

pytania podważające takie stwierdzenia:

„Czy mam w głowie kryształową, magiczną kulę? Czy mam dar przewidywania przyszłości? Czy wiem na pewno, że będzie tak źle, jak sobie wyobrażam”..

Nie mamy takiego daru i mocy, owszem, możemy sobie wyobrażać różne rzeczy, nawet „widzieć” je oczami wyobraźni, lecz nie mamy pojęcia, co się zdarzy w przyszłości! Ludzie potrafią, nawet w silnych emocjach, lęku i napięciu robić dobrze różne rzeczy, stanąć na wysokości zadania..może też okazać się, że dobrze się wyśpimy, będziemy w lepszej formie, a to czego boimy się już na wyrost, sytuacja, zadanie, może okazać się dużo prostsze, mniej straszne, albo wcale..

„Wiele osób często mi powtarza, że jestem bardzo ładna, ale ja czuję, że jestem zupełnie nieatrakcyjna”

Inny rodzaj pytania:

„Czy to, że ja tak czuję, na pewno oznacza, że moje odczucia są prawdziwe, zgodne z rzeczywistością?”..

„Jakie w ogóle mam dowody na to, ze jest tak, jak ja czuję?” Mam krzywy nos? Brudne włosy? Wylupiaste oczy? Jakieś brzydkie odbarwienia, blizny na twarzy? Deformacje?”..

Jesli jednak nie, to może moje odczucia są zupełnie nie zgodne z obiektywną rzeczywistoscią, a to co czuje, wzięło się np. z tego, że nigdy nie byłem chwalony/ chwalona w rodzinnym domu? Bo moi rodzice byli tylko krytyczni, nie potrafili mówić pozytywów (?)

Różne pytania możemy używać naprzemiennie, w dowolnych kombinacjach, pasują zasadniczo do wszystkich rodzajów błędów myślowych i stosowanie czasem sprawia, że zmieniamy stosunek, do pewnych kwestii, przez co lęk i napięcie może także ulec obniżeniu

Wykaz benzodiazepin

 

Nazwa generyczna (handlowa)5	Czas półtrwania (h)1 [aktywnego metabolitu]	Grupa docelowa2	Równoważnik (10 mg diazepamu)3
Alprazolam (Xanax)	6-12	a	0.5
Bromazepam (Lexotan, Lexomil)	10-20	a	5-6
Chlordiazepoxide (Librium)	5-30 [36-200]	a	25
Clobazam (Frisium)	12-60	a,e	20
Clonazepam (Klonopin, Rivotril)	18-50	a,e	0.5
Clorazepate (Tranxene)	[36-200]	a	15
Diazepam (Valium; Relanium)	20-100 [36-200]	a	10
Estazolam (ProSom)	10-24	h	1-2
Flunitrazepam (Rohypnol)	18-26 [36-200]	h	1
Flurazepam (Dalmane)	[40-250]	h	15-30
Halazepam (Paxipam)	[30-100]	a	20
Ketazolam (Anxon)	30-100 [36-200]	a	15-30
Loprazolam (Dormonoct)	6-12	h	1-2
Lorazepam (Ativan)	10-20	a	1
Lormetazepam (Noctamid)	10-12	h	1-2
Medazepam (Nobrium)	36-200	a	10
Nitrazepam (Mogadon)	15-38	h	10
Nordazepam (Nordaz, Calmday)	36-200	a	10
Oxazepam (Serax, Serenid, Serepax)	4-15	a	20
Prazepam (Centrax)	[36-200]	a	10-20
Quazepam (Doral)	25-100	h	20
Temazepam (Restoril, Normison, Euhypnos)	8-22	h	20
Triazolam (Halcion)	2	h	0.5
Nie-benzodiazepiny, z podobnym działaniem4,5
Zaleplon (Sonata)	2	h	20
Zolpidem (Ambien, Stilnoct)	2	h	20
Zopiclone (Zimovane, Imovane)	5-6	h	15

1.       Czas półtrwania: zmierzony od momentu zażycia pojedynczej dawki, do momentu osiągnięcia stężenia we krwi równego połowie stężenia maksymalnego po jej zażyciu. Czas półtrwania aktywnego metabolitu pokazano w nawiasach kwadratowych. Zależy w dużej mierze od konkretnego organizmu.

2.       Rynek docelowy: mimo podobnego działania wszystkich benzodiazepin, sprzedaje się ja jako głównie przeciwlękowe (a), nasenne (h) albo przeciwdrgawkowe (e).

3.       Równoważniki diazepamu nie zawsze zgodne u różnych autorów, oraz zmienne u różnych.

4.       Chemicznie różniące się od benzodiazepin, ale posiadające podobny mechanizm działania.

5.       Wszystkie te leki są rekomendowane do użytku nie dłużej niż 2-4 tygodnie.

Tabela pochodzi z artykułu prof Heather Ashton pt ” Jak działają benzodiazepiny? Jak je odstawić po wielu latach stosowania?” 

 

Alprazolam – objawy uboczne